上斜哑铃卧推怎么做 你会吗
本文已影响1.95W人
本文已影响1.95W人
上斜哑铃卧推是哑铃卧推当中比较具有锻炼价值的方式之一,那么上斜哑铃卧推应该怎么做呢?练习上斜哑铃卧推需要注意什么呢?今日小编好好为大家分享下这些问题的答案,希望能够帮助到大家!
上斜哑铃卧推怎么练
锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
上斜哑铃卧推错误姿势
1、肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。
改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。
2、在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。
改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。
3、手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。
改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。
哑铃卧推注意事项
清楚了锻炼方法,哑铃卧推也有主意事项,首先哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。其次卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。最后一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全。
大家清楚了哑铃卧推的好处,也知道了哑铃卧推的正确锻炼方式,只有掌握正确的锻炼方式,才能有效的锻炼,才会回因为自己的疏忽造成身体的伤害。
怎么用哑铃练肱三头肌 你真的会吗
哑铃屈膝硬拉怎么做 哑铃硬拉练什么呢
弹力绳卧推怎么做 你会吗
杠铃上斜推举这样做 赶紧收藏
斜板哑铃划船动作要领及好处
哑铃锻炼效果好吗
哑铃卧推的握距有几种 详解两种握距
俯身哑铃划船怎么做 这样做就对了
哑铃卧推要多重 这三个标准要熟记
哑铃硬拉怎么做 哑铃硬拉的标准动作
单手哑铃卧推怎么练 这两步骤要掌握
下斜哑铃飞鸟效果好吗 这么练习就对了
哑铃划船锻炼什么 你清楚吗
怎样卧推杠铃 三步让你完全掌握
哑铃俯立飞鸟 你学会了吗
想要胸肌练的猛 少了这5个哑铃卧推可不行
胸大肌哑铃飞鸟怎么练 你会吗
哑铃直腿硬拉怎么做 哑铃硬拉注意事项
哑铃深蹲的好处 怎么做好哑铃深蹲
直立杠铃划船怎么做 你会吗
哑铃卧推常见误区有哪些 这五点要熟记
哑铃硬拉锻炼什么 哑铃硬拉怎么练
卧推用杠铃还是哑铃好?杠铃卧推和哑铃卧推的区别
哑铃飞鸟做多少 哑铃飞鸟有用吗
哑铃卧推怎么选择重量 哑铃卧推如何选择合适的重量呢
单手杠铃划船怎么做 你会吗
哑铃反握划船怎么做 这样做最标准
哑铃飞鸟用胸部发力吗 怎么做
怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻
哑铃飞鸟怎么呼吸 你清楚吗
平板哑铃卧推怎么练 这三点要熟记
哑铃站立推举怎么做 谨记这三点要素
丰胸用多重的哑铃,丰胸用哑铃有效吗