哑铃卧推怎么发力 推荐卧推胸肌发力技巧
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想要练好哑铃卧推的话,你要知道哑铃卧推是怎么发力才行,特别是想要锻炼胸肌的小伙伴,更应该知道哑铃卧推胸的发力技巧。下面跟着小编一块来学习下这些知识,做好哑铃卧推是很容易的!
哑铃卧推怎么发力
1、肱三头肌借力,特别是推起来的时候。
2、肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。
3、背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。
5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。
借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。
卧推怎么用胸肌发力
因为卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%这样一个情况,方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。
1、做卧推动作时,首先要保证动作的标准,其中要注意使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处,否则胸部训练效果不好。
2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下使肱三头肌承受了大部分的重量,导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量,但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
我们的方式是快上慢下做卧推动作,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩,然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大部分重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。
哑铃卧推动作要领
1、抓住哑铃,坐在平板凳上,把哑铃放在大腿上。躺在平板凳仰卧时将哑铃高于胸部,保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
2、将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
3、在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上,然后向上顶下就可以轻松把哑铃拿到手里。
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