单手杠铃划船怎么做 你会吗
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对于杠铃划船,它是有分双手和单手两种形式的,那你知道如何用单手做杠铃划船吗?你知道其主要的动作要领是什么吗?经常锻炼杠铃划船又能够带来哪些好处呢?不妨一起看下!
动作要领
找一个空间大的地方训练,跨过杠铃,用一只手抓住它。前俯到你的腰部,让你的胸部向前倾对着你的脚。保持你的膝盖微微弯曲,双脚刚刚超越与肩同宽。开始你的手臂完全伸直,使杠铃挂在大约中间小腿胫水平。接着,拉起杠铃,进入你的胃区。返回到开始位置,重复所安排的组数,然后重复另外一只胳膊。这个训练保持头、背、肩膀稳定。
锻炼的好处
发展身体协调能力:杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。
锻炼伸髋稳定能力:伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!
能使用更大的重量:既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。
常见锻炼错误
用手猛拉:进行杠铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调,相反,全部用肩部和二头肌的力量来拉起杠铃!完全就是一个爆发式的杠铃弯举!
旋转躯干:躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干,同时不要贪图重量!
驼背耸肩:如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作,那这样的动作毫无意义!这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因!
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