杠铃颈前推举这样做 赶紧收藏
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杠铃颈前推举确实是杠铃健身方式里面比较不错的一种,但首先你要会做才行!那么杠铃颈前推举有什么动作要领呢?经常练习有哪些好处呢?如果感兴趣的话,不妨一起来看下吧!
动作要领:
杠铃颈前推举是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。杠铃颈前推举是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。
两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。提杠铃铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
上推时,上体不要后仰、憋气。手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
颈前杠铃推举好处
杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
附:颈后杠铃推举
双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。
把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。
为了侧重锻炼三角肌前束,仅从胸部位置向上推举杠铃,在此过程中肘部稍微向前移动,但杠铃仍然要举至头上。典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举,但是请小心,这会增加对脊柱的压迫。
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