凉意来袭 产后护腰小贴士赶紧收藏
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生娃后,新妈妈的腰也难免会遭罪。常常听闻:十个新妈,九个腰痛。这或许是夸张的说法,但是其实也反应了产后腰痛的普遍性。如果产后恢复不好,保养不当,腰痛可能还会继续持续。腰乃身体的唯一的支柱,承上启下,固本之力,新妈妈们可要护好腰,话不多说,立马上些产后护腰小贴士。
小贴士(上):避开腰痛因素
新妈腰痛,必定事出有因。对于可避免的要从源头抓起,不可避免的事后注意调养减少疼痛,恢复腰力。
1、过多操劳
新妈妈要经常弯腰照料宝宝,如洗澡、穿衣服、换尿布、经常从摇篮里抱起宝宝等,或恶露排出不畅引起盆腔血液瘀积,都易诱发腰部疼痛。
2、产后不运动 腰部负荷增加
很多新妈妈产后较少活动,总是躺或坐在床上休养,久站、久蹲、久坐或束腰过紧等,加之体重增加,腹部赘肉增多,增大了腰部肌肉的负荷,造成腰肌劳损而发生腰痛。
3、房事不节制
产后房事不节,招致肾气损伤而引起腰痛。
4、喂奶姿势不当
经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶,使腰部肌肉总处于不放松的状态中,腰部肌肉受到损伤。
5、高跟鞋穿得逃过着急
产后身体还很虚弱,元气尚未恢复。过早穿上高跟鞋,什问题重心不平衡,容易加重腰部的负担,导致腰痛。
小贴士(下):护腰小诀窍
No.1、给腰一点力量——运动
适当锻炼腹部及腰骶部的肌肉力量,可增强腰椎的稳定性,最好在产后两周左右开始锻炼。可做仰卧起坐运动和类似划船的运动。
No.2、给腰一点恢复的时间——休息
充分的睡眠可帮助产妇恢复体力,恢复肌肉的弹性,在照顾好孩子的同时,尽量抽空睡觉。还不能搬动重物,减少腰部受伤的机会
No.3、给腰减减压——控制体重
大多数产妇产后体重都有明显的增加,腰椎的负担就会加重,成为腰痛的诱因。
No.4、给腰一个温暖的家——保暖
容易受凉是所有产妇产后体质的原因,因为这时的身体还非常虚弱的缘故,而特别是在怀孕期间受力较重的腰部,产后不注意保护的话更容易受风寒侵袭。
No.5、给腰一个轻松的环境——放松心情
紧张情绪会让血中激素增多,愉快的心情有助于防止腰痛的发生。
No.6、给腰补补能量——食物
大部分豆类都有消肿、解毒等功能。黑豆有强化腰的作用。产后需要保护腰,可将黑豆泡一夜酒,第二天滤干后,用中火炒,不要炒焦,也不可加盐,是补产后腰酸的最好食品。
No.7、给腰找依靠——外力支撑
如果妈咪采取怀抱宝宝、上身前倾的姿势给孩子喂奶的话,背部和腰部的压力都是很大的。所以,妈咪们最好采取坐在沙发上或者有靠背的椅子上给孩子哺乳,这样腰部的负担就会得到减轻。当然,最好是能够坐在舒服的地方,否则身体会很僵硬。
此外,产后新妈腰力尚未恢复的情况下,要尽量避免提重物、弯腰、久站,腰部少用力等。生活细节处处留意如:先蹲下来再抱宝宝,婴儿车的度调至最配合腰部省力的高度,最舒适的着装给BB洗澡,做好在换宝宝尿布。
生完孩子后腰疼的锻炼方法
给大家介绍个腰部按摩和健身操,希望妈妈可以按照这个运动,让自己的腰重新回到产前。
(1)掌压腰骶部:
俯卧位,双掌重叠压在疼处腰椎上,以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次,做10-15次。
(2)揉摩腰背:
晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50-100次,同时扭动腰部,有舒筋活血,促进局部血液循环,改善腰痛的作用。
(3)揉筋结:
用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸,如发现有压痛的硬结时,则以指腹压其上,每结揉1分钟。
(4)推下肢:
旁人帮助,俯卧位,固定胯部,以掌根从骶部开始,经臀部沿大腿外侧、小腿外侧,至另一侧肢体。
(5)腿操:
仰卧,双手抱住一侧腿膝部,尽量屈髋,使大腿前沿贴紧腹部,连续做5-10次,再做另一下肢;然后双手同时抱紧双膝,同时做5-10次。每晚1次,或晨起加做1次。
(6)起坐操:
仰卧,收腹坐卢。注意不能用上肢帮助,下肢保持伸直,次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。
(7)滚腰操:
仰卧,保持屈曲双腿的姿势,把身体蜷曲成团状,前后滚动10-20次。仰卧位,以热湿毛巾,不流水为度,于腰间疼痛部和稍下面的骶部,上面再放一热水袋,湿热约10分钟,然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后,仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。
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