低位引体向上怎么做 你会吗
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所谓的低位引体向上就是在相对高度不高的器材上进行引体向上,与正常的引体向上不同,因此低位引体向上的动作也是稍有不同。那么低位引体向上应该怎么练呢?练习低位引体向上有作用吗?跟着小编一起了解下!
低位引体向上动作
主要锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌。
次要锻炼:肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌。
动作:把史密斯杠铃调整到相对大腿的高度。双手握住握把,并保持身体在杠铃下方。拉身体,直到胸部到达杠铃杆。返回,保持武器稍微弯曲。重复。
低位引体向上有用吗
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
怎样提高引体向上个数
1、如果你做不起来引体向上
训练一:协助引体向上(或者找个小伙伴拖住的你的臀部,健身房也有引体向上辅助器)做5组动作,每组5下,中间休息1min。
训练二:器械下拉
选择一个10rm的重量(例我50kg拉10下,拉不动第11下了,若50kg为我的10rm重量)做10组动作,每组10rm,中间间隔休息60s。
上面两个训练一周各做一次,中间间隔2天。
2、你能做到6下引体向上
你可以加重量比如背书包,用腿夹住重物等等。
每一组都做3rm的重量,如果你完成不了三次就减轻负重,直到你一个无负重都拉不起来,组间休息2分钟。
一周3次,每次间隔2天。
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