怎么拉引体向上 提高引体向上的方法
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拉引体向上不是练引体向上,这是为了让你练好引体向上而做的准备。那么怎么拉引体向上呢?提高引体向上能力的方法又有哪些呢?今日就让小编好好为大家解读一番吧!希望对大家有帮助!
怎么拉引体向上
锻炼方法:
1、开始动作:双手窄握,手掌相对,身体悬垂在空中,双腿自然放松。
2、动作过程:手臂和背部同时发力,使身体被向上拉起来,静止不动,保持5一8秒,慢慢伸直手臂回到开始位置,重复。
锻炼次数:停留5-8秒,练习3-5组。
注意事项:如果你觉得自己完成动作有问题,建议你先从水平引体向上开始,然后利用阻力带,慢慢适应和提高自己的握力和身体力量。
锻炼功效:提高背部肌肉耐力;增强握力。
怎样提高引体向上
在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
把每次训练时间拉长,则可以做更多组。例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。
对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,推荐几个不错的辅助动作:
①仰卧徒手划船。
②弹力绳助力。
③器械引体向上。
对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练,许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助,而且器械相对很好控制重量,对新手和老手都非常实用:特别是几大经典的背部动作:杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。另外,在常规的背部训练中,应该大重量和中等重量都要尝试,(推荐3~20rm的重量),这对力量和耐力的提高都非常有帮助,也是提高引体向上能力的关键。
手臂力量是引体向上非常重要的要素,如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练,今天先不延展手臂训练,以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
控制体重对提高引体向上非常重要,因为引体向上拉起的是自身重力,如果仔细观察不难发现,那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的皮脂含量,大腹便便会直接影响引体向上能力。
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