窄握后仰引体向上怎么做 你会吗
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练习引体向上本身就不是一件容易的事情,对于窄握后仰引体向上更是如此,那么这样难的窄握后仰引体向上应该怎么做呢?正确的引体向上姿势又是如何呢?大家不妨一起学习下!
窄握后仰引体向上
动作要领:
1、两手窄握、掌心向上反握横杠,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
2、引体呼气,回落用口呼气。
起始姿势:首先两只手抓住横杠(或者三角架)双手距离要足够近。抓住横杠后,将身体悬挂于横杠下方,双脚交叉(这个不绝对,看个人控制力)更有利于保持平衡,不会前后打摆。
动作分解:
1、首先两只手抓住横杠(或者三角架)双手距离要足够近。
2、抓住横杠后,将身体悬挂于横杠下方,双脚交叉(这个不绝对,看个人控制力)更有利于保持平衡,不会前后打摆。
3、向上拉起身体,头部微微向后,挺胸,让胸部顶端几乎触碰到双手。这是拉起动作,这个过程中要感受挺胸拉起时对背阔肌下部的作用,感受收缩,如果你还没有找到感觉,千万不要放弃,慢慢感受你会找到的。
4、然后慢慢的有控制的放下身体,回到原位,这时要感受背阔肌下部的强烈拉伸,然后做再一次反复,做任何动作都是要感受的,一味地训练效果不会很明显,练哪想哪,感受肌肉的变化。
5、做引体向上,是对背部刺激最明显最有效的练习动作。有的朋友说我做这个没有感觉,也做不了几个,那么请按这个方法试试:总数达到50次反复,不管你每组能做几个,哪怕是4次反复,不管做多少组你也要做完50,每组间歇要短,大概30秒到60秒以内。
引体向上的正确姿势
1、宽距引体向上
侧重:上侧背阔肌,圆肌
这项运动能够很好地锻炼背部肌肉,由于两手距离较宽,整个动作幅度就比较小,你需要尽量保证最大的身体上下幅度,每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标,如果你发现做50个已经是毫无压力了,那就可以适当增加一些负重了。
2、引体向上(两手与肩部同宽)
侧重:中上部背阔肌,菱形肌,三角肌
可以说是引体向上中最难的一种运动了,拥有巨大的动作幅度,对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降,充分伸展肌肉,获取最大效果。建议做3-4组,每组10-12个,如果你认为很简单,可以为自己增加一些负重,尽量保证自己每次动作时的标准。
3、基平引体向上
侧重:上部背阔肌,圆肌,肱二头肌
这项运动原本是为登山者们设计的一项运动,因为健身热潮,目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习,很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人,建议在专门的人指导下完成动作,以免发生危险。
4、引体向上(过下巴)
侧重:下部背阔肌,菱形肌,肱二头肌
动作时手掌朝里,这样会充分利用到自己肱二头肌的力量,同时这项运动的动作幅度比较大,能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力,身体上升至最高时,尽量控制自己动作,充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度,可以尝试扩大两手之间的距离。
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