三天增肌计划的制定
本文已影响2.89W人
本文已影响2.89W人
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,盟特新奇特,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,盟特光波炉,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,盟特新奇特价格,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
减肥增肌锻炼计划:力量结合有氧运动
男人腹肌计划的要素
如何训练三角肌后束 三角肌训练计划
2018要来了,聪明的人都是怎么制定新年计划的?
为什么吃不胖 送你一份增肌饮食计划
增肌饮食计划 如何制定适合自己的增肌饮食
常见有效的腹肌锻炼计划
减肥一定要坚持三个月 三个月瘦身计划
干性肌肤护理计划
这些坏习惯会影响健身 健身计划要这样制定
制定一个寒假锻炼计划
《呆呆计划》预告片 倒计时三十天揭开生死迷局
7个高密度的胸肌训练计划
推荐30天打造腹肌训练计划
聪明的人都这样给自己制定减肥计划
健身房的腹肌训练计划
胸肌如何锻炼 胸肌的锻炼计划
慢性肾病冬季如何制定营养计划
三星称计划使平板业务成新增长引擎
跑步机减肥效果好吗 用跑步机制定减肥计划
节后三天减肥计划 保证不反弹
瘦人增肌健身计划 最全面的瘦人增肌健身计划
每周五天的减肥计划
哑铃增肌训练计划 哑铃增肌让身材更好
男士制定科学的健康饮食计划需要注意的事项
瑜伽球的腹肌训练计划
安排孩子的暑假 教你制定完美计划
跑步减肥注意事项 如何制定跑步计划
减肥必看:如何制定适合自己的减肥计划
四种科学的胸肌训练计划
用哑铃练出肌肉的计划
精致肌肤养成计划,有了S+只需这三步
跑半马怎么训练 制定合理计划