减肥增肌锻炼计划:力量结合有氧运动
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认真执行今天的力量训练,都是以基础的主要肌肉群锻炼为主,不要觉得动作简单哦。之后我们做一些有氧运动吧。
A、B为一个动作组合,每个训练动作中间休息60秒。
动作一:杠铃屈腿硬拉:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作二:A:坐姿哑铃弯举:三组,每组12次。
动作二:B:杠铃深蹲:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)
动作三:A:哑铃推举:两组,每组12次。
动作三:B:平板支撑:两组,保持30-60秒。
接下来我们做有氧运动
其实在日常生活中,大家已经接触很多有氧运动了,几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式,说到减肥,第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法,之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划,其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话:
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步,长跑,变速跑,不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究,你的身体是知道你如何做有氧运动的,一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点,甚至方式(跑步)几乎一样,然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果,而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式:
如果你对有氧运动有兴趣,可以参考更多版本的专项有氧训练教程,这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果,而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动,参加健身房的有氧健身操课程,还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目,足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候,人们在做有氧运动时容易受伤,不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量,可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划:
有氧运动力量训练法:(重复做两次)
1、腿弓步蹲:连续做30秒,左右腿交替,可以附上哑铃重量,休息30秒。
2、俯卧撑:连续做30秒,休息30秒。
3、登山者:连续做30秒,休息30秒。
4、杠铃深蹲:连续做30秒,休息30秒。可附上适当重量。
5、波比Burpees:连续做30秒,休息30秒。
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