揭秘 减脂运动计划
本文已影响1.65W人
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减脂更多是让形体更好看,不显瘦也不显胖!但你要有人气的减脂运动计划才行,这样的计划会是怎样的呢?跟着本文一起了解下吧,减脂运动计划以及减脂肪的最佳方法!希望能够很好帮助你们!
减脂运动计划
每天的任意时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。
第一天:腿臀
1、深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),六组,分别为15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM。
2、弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组20步。
3、高抬腿30秒+原地蛙跳20次,两组,最快速度,不限次数。
第二天:肩,手臂
1、杠铃推肩(站姿或坐姿),四组,10RM,10RM,10RM,10RM。
2、哑铃前平举(站姿),两组,10RM,10RM。
3、哑铃侧平举(站姿),三组,每组15次以上。
第三天:胸,背
1、硬拉,六组(重量递增后递减)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM。
2、杠铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM。
3、俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多。
4、坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),六组,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM。
完成减脂运动需要毅力,专注,知识,三者缺一不可。以后我们还会为大家提供更多的进阶计划,但前提是大家能够很好地完成新手计划。小编真心希望我们的每一个小伙伴都能成为健身房新一代男神!
减脂肪的最佳方法
1、抬起上半身
抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次,反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。
2、抬起臀部
躺在平地上,伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动,不要弯曲腿,在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次,反复做3组。
3、椅子姿势
双脚打开到肩膀宽度站好,双臂向前伸直。反复呼吸,将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出,像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。
4、坐着向后躺
弯曲膝盖推在地上,小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。
5、胳膊内侧减肥
双臂张开成肩膀宽度,拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感,所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势,反复运动。每组20次,反复做3组。
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