四天减脂增肌健身计划
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减脂又能增肌是很多男人想要的健身目标,但是很多人没有减脂增肌健身计划的支持,今日小编推荐四天健身减脂增肌计划,大家赶紧收藏起来,相信会对你的减脂增肌有帮助的!
减脂增肌计划
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。
负重深蹲3*12。
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10。
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10。
侧平举4*8-10。
俯身侧平举4*8-10。
前平举4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12。
杠铃直立上拉:4*8-10。
双手划船:4*10。
单手划船:4*10。
哑铃硬拉:3*10。
哑铃耸肩:3*10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。
站姿哑铃弯举4*8-10。
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。
仰姿反屈伸4*8。
卧姿臂屈伸3*8。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
减脂增肌餐
一、 早餐
自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。
二、 午餐
以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。
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