21天增肌减脂计划 男人你准备好了吗
本文已影响300人
本文已影响300人
男人要想长强壮同时又不长过多脂肪,适当运动是前提,营养和休息是关键,那么怎样减脂增肌?减脂增肌的方法有哪些?
21天增肌减脂计划适合偏胖并且爱好球类运动的男性朋友,下面就跟着小编一起来看看这份21天增肌减脂计划,先练得可以尝试下。
因强度不大,安排三个课时,可循环练习,一周不超过六天训练。
运动计划
课时一
1、胸大肌:杠铃卧推(可分上中下)4*10(即4组*10次),哑铃飞鸟4*10。
2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12。
3、慢跑20分钟。
课时二
1、大腿:杠铃深蹲4*10,哑铃健步蹲4*12。
2、小腿站姿提锺4*16。
3、肩部杠铃推举4*10。
4、慢跑20分钟。
课时三
1、背部:引体向上4*8,俯立划船4*10。
2、二头肌弯举4*10。
3、慢跑20分钟。
课时四
1、腹部:仰卧起做3*12。
2、仰卧收腿3*12(这个动作针对小腹非常有效)。
3、慢跑30分钟。
饮食计划
可以少食多餐,一天吃六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶。
一、早餐
一杯牛奶配合增肌粉,面条,鸡蛋。
二、早餐和午餐间
一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋。
三、中餐
2~4两米饭,1~2两肉,2个鸡蛋,少许青菜。
四、中餐晚餐间
一杯酸奶或蛋白饮料,一点面包。
五、训练后
马上服用一杯增肌粉饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐
同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上网,刚开始使用营养品,用量减半,等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
3.15购物大狂欢 男士们准备好了吗?
挽回女友,你做好准备了吗
好男人的标准 兜里没钱全给老婆好男人的标准重磅来袭 你达标了吗?
男人有肌肉才有女人缘 摄入多少脂肪有益增肌
想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)
七夕马上到了,你准备好带上你的TA出去玩了吗
男人腹肌计划的要素
增肥救父男孩结束捐献准备减肥 太胖走路大腿都磨烂了
懒人怎么快速减肥?懒人21天减肥计划
跳槽,你准备好了吗?
2017雨露计划官网资助申请入口:雨露计划信息管理服务系统
男士健身计划 快速增肌健康减脂
这些开学季必备单品你都有了吗?准备好撩女神吧
孙茜透露自己预产期还有50天 晒为宝宝准备的衣服称已经准备好了
和女朋友跨年计划 为你准备用心而浪漫的跨年
恒大再捐20亿帮扶毕节精准脱贫 计划无偿投入110亿累计已捐60亿
情人节快到了 给女朋友的礼物你准备好了吗?
男生春季穿搭推荐 早春装备准备好了吗
男人减脂肪增肌计划 男人减脂肪增肌食谱详细
瘦人增肌健身计划 最全面的瘦人增肌健身计划
瘦子如何增肌 3个训练要点 帮你增肌增重强壮起来
准备好了!郑爽再度霸屏 2017年的作品全在这儿了
沙海吴邪的计划是什么实现了吗 计划的关键性人物有谁