5个简单动作让你拥有人鱼线
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人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。那么,男人怎么练人鱼线呢?
练人鱼线的5个动作
动作一:卷腹训练
平躺于卷腹练习机上,双手握住扶手,双脚自然放在横杆上,与肩同宽,然后双手向前用力,使腹部弯曲,2-3秒后放松,然后重复动作。
动作二:抗力球躺式训练和侧腹训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度放在抗力球上(也可踏在墙壁上或是放在椅子上),上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住 2-3 秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15 至20 下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
动作三:棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
动作四:交叉车轮跑
仰面躺下,双手抱头,上体抬起时,双腿做交叉车轮跑状,扭动上半身的同时,使左肘与右膝相碰,右肘与左膝相碰。重复此动作,可锻炼腹外斜肌。
动作五:腹部卷曲
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
在快速的练马甲线过程中,饮食和燃烧脂肪的有氧运动也极为重要。较为肥胖的男性晚上应避免进食富含碳水化合物的淀粉类食物,改而摄取蛋白质和蔬菜。一般男性可尽量避免油腻的煎炸食品。每个星期进行2到3次的高强度有氧运动也有助于减低体脂肪。
男人健身的好处:
1、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
2、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸 肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次,如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
5、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,男人该怎么健身呢?很男人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力, 已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。
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