教你简单拥有最“Man”的腹肌
本文已影响200人
本文已影响200人
有腹肌的男人最“men”了!这是许多女性的感叹。的确,棱角分明的腹肌能给男士增添更多魅力,尤其在健身房或游泳池。下面介绍一套循环渐进的训练法,帮你快速拥有健美的腹肌。
一、热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
二、复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
简单有效的腹肌训练 让你轻松拥有马甲线
腹肌怎么练最快出轮廓 最快最有效的腹肌锻炼法
NOMOS Tangomat系列635腕表 极致简约的完美展现
男人腹肌怎么练出来 教你练出腹肌
腹部肌肉训练这样更有型 让女友跪舔你的腹肌
腹肌怎么练 13个最有效的腹肌锻炼方法
怎样练腹肌?运动达人教你最有效方法!
吃素不去健身房 硬汉frank教你最疯狂的肌肉训练法
春风十里不如睡你 宋仲基rain“撩妹”拼肌两相宜
辣椒怎么腌制 教你最简单的做法
熊猫Minana是谁 Minana个人资料介绍
最简单有效的瘦腰腹运动 你也能拥有灰姑娘的小蛮腰
全球最完美腹肌拥有者 也是女人性幻想的最佳对象
RunningMan道歉反而激起众怒 RunningMan闹剧发生的背后原因
Emporio Armani发布春夏男装 体验“线条”乐趣
鹿晗专辑《Imagination》上线 27岁用音乐追赶“时差”
开春最火爆的Ballerina Pumps 不用吃土也能拥有的明星同款
简单几招 型男拥有健康好肌肤
拥有八块腹肌的魅力 就问妹子你能抗住吗
男人不能没有腹肌 最实用的腹肌锻炼干货来了
教你如何有效锻炼腹肌
腹部减肥最简单方法:减肥达人教你快速瘦腹部方法
快来看RunningMann的颜值担当 教大家如何保养皮肤