臀部肌肉拉伤怎么办 推荐五个方法
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日常工作当中,大部分都是坐着上班,因此臀部肌肉的使用是频繁,当然也是容易出现一些肌肉拉伤方面的问题,如果你的臀部肌肉拉伤怎么办呢?想要避免这种情况的话,可以根据以下几个方面进行预防,跟着小编一起学习下吧!
臀部怎样预防肌肉拉伤
1、选择适合自己的运动
要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理,心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。
2、重视运动前的热身准备
从生理学方面讲运动前热身的好处:第一可使大脑(中枢神经系统)提前兴奋,使动作中枢更协调;第二提早克服内脏器官的惰性,使我们心肺功能提前适应运动的需求,心率加快后可增加骨骼肌血流,血液供应充分可增加肌肉的收缩与舒张速度,增加肌肉力量;第三热身可使体温升高,体温升高可降低肌肉的粘滞性,增加肌肉的弹性,张力,柔韧性,降低运动损伤的风险。
3、运动前及运动后都要做科学的伸展运动。
伸展练习可增加肌肉的柔韧性,良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度,第二对动作的随意支配能力更加精确;第三加速疲劳消除,有效预防延迟性肌肉酸痛,预防肌肉僵硬及肌肉劳损。
4、避免运动拉伤--采用动态伸展的方式。
静态牵拉的缺点:可使神经系统的兴奋性下降,过长时间的牵伸可使肌肉温度降低,肌肉力量下降,关节稳定性下降,肌肉反应速度减慢,增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。
动态伸展是一个全新的理念,即以专项技术动作相似的动作,缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体,在完成伸展练习的同时,机体的其它功能同步得到提高。
动态伸展可激活稳定关节的小肌群,提高运动过程中关节的稳定性,提高预防运动损伤的能力。动态牵伸可以更快地使运动器官进入工作状态,更有利于提高肌肉的工作能力增加运动表现,同时保持神经系统的兴奋性,从而降低运动损伤的风险。动态伸展练习的内容有足跟走;足外侧走;平板支撑,踝关节伸展;转肩、转腰练习;俯卧爬行;俯卧,单手支撑,向内旋转,并向相反方向旋转等等。
5、遵守体育锻炼系统性和循序渐进的原则
避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动,很多人对运动没有计划、也没有一定的认知,缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动,很可能只是在场边看到别人运动,一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身准备,这种人很容易导致肌肉拉伤。
另外,很多有计划地进行锻炼的人,也会出现肌肉拉伤,这并非因为他们热身不充分、姿势不正确,而是他们每天进行单一训练方式,容易让肌肉达到疲劳状态,以至于在同等运动强度的训练下,稍微不留神没控制好力度,就造成肌肉拉伤。
肌肉拉伤如何快速恢复
1、首先,一般来说,肌肉拉伤的复原速度跟受伤程度有关,有些一个星期就好了,有些则要更久。
2、其次,肌肉拉伤会伴随肌纤维因拉伤而产生断裂,当肌肉受损经过修补后连接起来,但因为修补的结痂组织(类似破皮流血后伤口会结痂的情形),只负责赶快把伤处黏起来却不知道平常肌肉的动作模式,肌肉需要伸缩以形成动作,很多人往往因为拉伤后就不去伸展肌肉,久了反而造成结痂组织沾黏,所以会有拉筋时酸痛的感觉(就像结痂的伤口被掰开)。
3、最后,建议在伸展前先辅以热敷、按摩,增加血液循环,适度静态伸展,充分热身,从事完运动训练后,记得先伸展,最后要冰敷15至20分钟,以减低每次运动训练后的肌肉微小损伤。
注意:肌肉拉伤怎么快速恢复,疼痛消失之后,用温湿布热敷或按摩,以促进血液循环。及时治愈不了也不要马上进行剧烈的活动,可以一点一点地进行轻微的运动,使肌肉逐渐地适应。
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