怎么练出肱二头肌 推荐三种人气方法
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大家想要练出肱二头肌是正确的,但是练出肱二头肌的方法有哪些,你知道吗?你知道练习肱二头肌有什么注意事项吗?下面跟着小编一起了解和学习下,希望你在未来能够练出满意的肱二头肌!
练出肱二头肌的方法
1、用器械比较安全而且不容易使动作变形,简单说一下动作,身体正坐与训练凳,双手放于器械,用二头肌发力即可,做4组,一组12-15个。
2、使用杠铃进行训练,不仅可以增大重量,而且可以深度刺激肌肉,讲一下用杠铃做弯举,双脚分开与肩同宽,双手持杠铃杆,加适当重量,双臂夹紧身体两侧,用二头肌发力举起杠铃。
3、双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,手腕侧面向上,上臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上举起。肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了,最好一个动作做4组,一组12-15个,肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激,不断训练才会越来越发达,只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。
练肱二头肌注意事项
肱二头肌由两个头组成的,一个长头(外侧头)、一个短头(内侧头)组成的,其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧,而长头是偏向外侧,跟腱连接肩膀三角肌,长头视觉上会影响肱二头肌的最高峰点,短头会影响到手臂前侧的宽度,这两个头需要均衡的发展,你的肱二头肌才能更完美,我们往往有的人只重视了短头而忽略了长头的发展。
练肱二头肌的时候,小臂比二头肌绷的更紧,肱二头肌没有充血,反倒是小臂先累了。其实这时候很有可能是手腕向内卷的太厉害了。这种姿势的话很容易就让小臂去借力,从而降低了你目标肌群肱二头肌的发力感。
虽然也有很多的训练法则之类的不需要做全程动作,但是你起码要保证自己的训练能够最有效的前提下对动作进行改动。这里又涉及到了离心收缩了,很多的人常常会犯的错误就是在下放的阶段没有去控制住重量,让重量(自由落体)这是会让训练的效果大打折扣的。
肱二头肌的主要作用
近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节弯曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸直或前臂下垂。
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