怎么训练肱三头肌 重视针对性训练
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怎么训练肱三头肌呢?肱三头肌如何锻炼的效果更出色,而且能够锻炼的更全面呢?那就要开展针对性的训练了!比如了解肱三头肌外侧的练习动作以及长头训练的动作等,做好这些,还怕练不好肱三头吗?
如何锻炼肱三头肌
大家要知道肱三头肌在明面上是可以分为三个部位,也是外侧、内侧和长头,想要锻炼好整个肱三头肌,针对性的训练是需要重视的!
1、窄握卧推、双杠臂屈伸
目标部位:肱三头肌外侧头
没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面,这一动作的关键是不要握太窄,双手之间的距离30厘米左右即可。这一可以让你推起更大的重量,促进增肌。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直,最大化刺激肱三头肌,不要让身体前或后倾。
2、所有过头顶后臂屈伸
目标部位:肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。我推荐的另一个动作是过头顶绳索臂屈伸,你可以采用站姿或者坐姿进行训练。
3、反握下压、仰卧臂屈伸
目标部位:肱三头肌中间头
如果你想拥有强大的肱三头肌,你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。当然,如果你想要更上一层楼,推荐你使用反握仰卧臂屈伸。
训练肱三头肌的动作安排
在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
1、复合训练动作,如双窄握距卧推,杠臂屈伸、等,应该最先做。
2、随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
3、最后以单臂训练动作,或者使用拉索的训练动作结束训练。
4、你可以偶尔改变上述顺序,不过,在大多数时间,都应该坚持上述顺序。
锻炼肱三头肌的原则
1、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练,都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中,确保肘关节锁定在固定位置,直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。
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