如何练肌肉 针对性训练效果好
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能够锻炼肌肉的方法有很多,但如何针对性的进行锻炼呢?比如锻炼手臂肌肉、胸部肌肉等,其实这些都是有对应的训练动作的,今日小编详解四个部位肌肉的对应训练动作,赶紧学起来!
锻炼肌肉的方法
手臂肌肉:哑铃做的时候双手慢慢举起,放下。累了可以适当休息一会,尽量短时间内完成一组,十个为一组,做4组。
腹部肌肉:两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。每组30个,总共5组。
胸部肌肉:仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。
腿部肌肉:抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。或者抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。
肌肉锻炼原则
多组数:专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
锻炼的好处
锻炼肌肉有什么好处呢?适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。
让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。通过肌力训练,能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。
想避免老年生活行动受到影响,增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。
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