肱三头肌钢线下压的动作要求和训练技巧
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锻炼三头肌的方法有很多,钢线下压就是其中的一种,而且这种方法还是效果比较不错的那一种。那么如何做好肱三头肌钢线下压呢?钢线下压的标准动作是如何呢?不妨一起来了解和学习下吧!
肱三头肌钢线下压
1、动作要领:首先调试好重量,然后双手握到杠铃顶端的位置,身体站直,髋关节稍曲,膝盖稍曲,双脚自然打开,与髋关节同宽,然后在大臂与地面垂直的情况下小臂弯曲,然后深吸气,肱三头肌用力,将小臂下压,使得大臂与小臂同时垂直地面,同时呼吸,小臂还原的时候,速度放慢,感受肱三头肌一样在用力,之后,反复进行练习。
2、运动频率和时间:钢线曲臂下压动作放到练习肱三头肌的最后一个动作,目的主要是锻炼肱三头肌的耐力水平。每次练习4组,每组练习12次。
3、注意事项:第一点要注意的是运动速度。动作下压的时候应为1秒钟,同时需要一定的爆发力。动作还原的时间为2-3秒钟,充分感觉肱三头肌控制力。第二点要注意的是大臂的位置,刚开始练习这个动作的时候,很容易造成大臂不能稳定的垂直地面,会随着小臂一起上下摆动,这样肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己大臂要与地面保持垂直。第三点要注意的是手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做曲伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。
肱三头肌钢线下压三问
应否前后脚起?
我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽,其目的是为了保持身体平衡,增加身体的稳定性。
同样道理,由于做滑轮机三头肌下压时,身体会不经意向前倾,因此我们应该采用前后脚站位,身体重心与发力点拉近,动作的稳定性便能相应提高。
上身应否倾前?
大家做绳索下压时有否试过上身前倾来做?是否觉得更好发力一点?
没错!这是由于前倾时我们的三头肌会被拉长,而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力,因此上身前倾至某一角度会较垂直企时做得更重,这一理论能套用至每一个动作上。
用钢把还是用V型绳?
此动作是运用我们的三头肌向下压,直至我们的肘关节伸展至微曲,记紧是微曲,而当我们用钢把做此动作时通常都不会超出这个幅度。
可是,用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边,这样会带来两个变化,第一,我们会锁死了肘关节,这样会对关节做成压力;第二,我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到),肩转向内用的不是三头肌,而是胸大肌,大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?
其实:无论用钢把还是V绳,各位应记紧此动作的路线是上下移动,直至肘关节微曲便可。
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