肱三头肌怎么训练 没有麒麟臂怎么算得上男人

健身，可以广义上说为增加肌肉，而在狭义上来说，通过不同部位的性质来选择相关的训练方法来锻炼出肌肉。今天就来跟大家好好说说肱三头肌，肱三头肌是我们手臂上后方的一块肌肉，拉伸时都会用到它，因此对它的练习也是至关重要的，大家平时可以根据自己的需要来制定肱三头肌的训练方法。

肱三头肌怎么训练

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，中间头和长头，

想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

一、窄握卧推、双杠臂屈伸

目标部位：肱三头肌外侧头

没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面，这一动作的关键是不要握太窄，双手之间的距离30厘米左右即可。这一可以让你推起更大的重量，促进增肌。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直，最大化刺激肱三头肌，不要让身体前或后倾。

二、所有过头顶后臂屈伸

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。我推荐的另一个动作是过头顶绳索臂屈伸，你可以采用站姿或者坐姿进行训练。

三、反握下压、仰卧臂屈伸

目标部位：肱三头肌中间头

如果你想拥有强大的肱三头肌，你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。当然，如果你想要更上一层楼，推荐你使用反握仰卧臂屈伸。

四、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合

毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

肱三头肌怎么训练

五、背部划船

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

六、肱三头肌训练计划

1.窄握卧推：4组/8-10次每组。。

2.双杠臂屈伸（身体垂直）：3组/10-12次每组。

3.颈后绳索臂屈伸/单臂哑铃颈后臂屈伸：3组/10-12次每组。

4.反握绳索下压/反握仰卧臂屈伸：3组/12-15次每组。

想要锻炼肱三头肌的朋友们，以上的方法你们喜欢吗？