肱二头肌锻炼方法 男人性不性感肌肉说了算
本文已影响4.68K人
本文已影响4.68K人
拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型,女人们也更加喜欢。小编表示,没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!肱二头肌锻炼方法的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才能拥有肱二头肌吧!
肱二头肌
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群:图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
健美男
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
运动肘关节的主要肌群:使肘关节运动的主要肌群,按位置属于 上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨,止于桡骨和尺骨,收缩时可使前臂完成屈、伸运动。使肘关节屈的主要肌群。位于肘关节额 状轴前面,有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。
肌肉男
肱二头肌位置与形态:位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头,肌束平行排列,为双关节肌。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
撸铁
功能:近固定收缩时,使上臂在肩关节处屈,使前臂在肘关节,屈和旋外。当前臂于旋外位时,该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时,用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时,使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时,还可使前臂筋膜和肌间隔紧张,从而为前臂肌提供附加支撑结构。
练习方法:负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量;双杠支撑摆动可发展其伸展性。
肱二头肌
肱二头肌锻炼方法
1、俯卧撑锤式弯举
掌心相对地握住一对哑铃,身体保持俯卧撑起始姿势,右手向上弯举哑铃至肩部,再把哑铃放下。左右交替进行,一组30-60秒,每组要慢慢增加重量。
肱二头肌锻炼方法
2、跪姿单臂弯举
跪在地板,双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃,并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方,要记得掌心向后。右手3次,左手3次,左右交替5分钟。当循环10次,就加重量。
肱二头肌锻炼方法
3、箭步挺
手握一对哑铃,先站好,再向上轻跳,双腿呈箭步(左腿前,右腿后),同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好,重复刚才的动作(箭步换为右腿前,左腿后)。可以连续做20秒或做10次。
肱二头肌
4、杠铃臂弯举
除了哑铃,杠铃也是能很好锻炼肱二头肌的。站立,从下部握横杠,手臂伸直,肩部打开,双腿间距与肩同宽,膝盖稍并拢。手臂以肘部为轴向上平稳弯曲来举起杠铃,完成动作后呼气,回到起始姿势再吸气。手握横杠的时候,如果握距较窄,能锻炼更多肱二头肌的外侧头;如果握距教宽,则能更多锻炼内侧头。
肌肉男
5、深蹲集中弯举
身体下蹲至大腿与地面平行,双脚宽于肩部。双手持一对哑铃下垂,哑铃最好是5-10公斤,肘关节应靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前,再放下,连续弯举30-60秒。
肱二头肌
6、俯坐弯举
坐在凳子上,上身稍微向前倾,右手握哑铃下垂在右腿内侧,左手屈肘,手掌或肘部放在左侧大腿上。右手握哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,肱二头肌尽量收紧保持3秒钟,再慢慢放下。右上臂应始终紧贴右大腿内侧。如此做了10次后,再换左手。
肱二头肌
7、坐姿哑铃交替弯举
坐在凳子上,双手各握哑铃,下垂放在身体两侧。左手持铃弯举至左肩,慢慢放下。同时右手持铃弯举至右肩,再慢慢放下。
肱二头肌锻炼方法
这些就是肱二头肌锻炼方法啦!宝宝们,也想要拥有完美的肱二头肌吗?赶紧练习吧,最重要的是一定要持之以恒,不可半途而废哦!
陈奕天彭于晏腹肌对比 谁说爆炸性肌肉就一定最性感惹火
骨盆肌肉锻炼方法
男性怎样正确锻炼性爱肌
锻炼颈部肌肉的方法 锻炼颈部肌肉的技巧
胳膊肌肉锻炼方法
锻炼男性背部肌肉的动作
如何锻炼胸肌 3个方法快速见效展现你的男性魅力
肱二头肌塑形方法有哪些
肱二头肌锻炼方法 肱二头肌锻炼方法简述
比目鱼肌在哪里 小腿肌肉全面解析及其锻炼方法
肌肉锻炼没器材锻炼法是什么
肱二头肌锻炼方法 练肱二头肌的男人最性感
男人锻炼胸肌的方法 女人应不应该锻炼胸肌?
臀部肌肉锻炼方法 怎么才能锻炼臀部肌肉
胖人锻炼肌肉的方法
男士手臂肌肉锻炼方法 锻造一副坚实的臂膀
背部肌肉锻炼方法
六个锻炼男人腰部肌肉的方法
三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项
男性坚持快步走锻炼下身肌肉
男人必须锻炼的6大肌肉群 现在知道还不算迟
男性如何锻炼自己的性爱肌
男士肌肉锻炼方法 让你更强壮