肱三头肌直杠下压怎么做 你会吗
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进行肱三头肌直杠下压是需要标准的动作的,如果不是很了解怎么做直杠下压的话,今日就跟小编一起来看下,相信看完之后,起码你也可以简单的练起来,这对锻炼肱三头肌很有帮助!
直杠下压过程
首先,将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。面对滑轮器械,手掌朝上抓住杆(反握),握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来,直到你的手臂在身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
直杠下压注意事项
注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。
注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。
下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。
附:其他肱三头肌锻炼方法
杠铃颈后臂屈伸
反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
哑铃俯身臂屈伸
起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
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