怎么练好肱二头肌 安利五种训练方法
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练好肱二头肌是可以做到的,但是怎么做呢?训练肱二头肌的动作有哪些呢?为什么很多人的肱二头肌就是练不大呢?今日小编好好为大家分享下真正的原因,希望对大家练肱二头肌是有帮助的!
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法:开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。呼吸:用力前吸气,器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法:弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法:直立,两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一臂屈,一臂直;另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法:开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。
5、前臂绕环
做法:双手拿着哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作,当绕到体侧位的时候,另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大,这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时,动作根本没有到位。例如,做哑铃的训练时,放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步,就马上再次举起。如此一来,肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作,即使次数做再多,效果也不及少少几次、但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪,他们原来明明就是想练二头肌;但最后,变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为,将重物举起时,大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来,就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此,练各种举重项目时要小心,过程中,记得让手腕打平。小小动作,带来的差别是很大的!
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键,是在紧绷情况的停留时间长度。所以,在做任何停留在施力状态的动作时,最好都能扎实的停个1、2秒!宁可减轻所举重量,也要慢下来、维持那2秒的施力状态,才叫有用!
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大,就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以,不止紧绷情况要停好停满;当你放下重物、放松肌肉时,那段停留时间也很重要。因此,在做放松肌肉的伸展动作时,要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的!
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如,在做槓铃训练时,与其同一个动作举个30次,不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距,然后各做15次。
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