肱二头肌锻炼过度怎么办 你知道吗
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训练的过度情况是容易令肌肉出现损伤的,所以在进行肱二头肌的锻炼时,要注意避免过度训练,若是出现肱二头肌锻炼过度怎么办呢?如何正确进行肱二头肌的训练呢?不妨跟着小编一起看看吧!
肱二头肌锻炼过度处理方法
如果在小臂酸胀后才出现二头酸胀,那说明二头的训练不正确。因为我们在刺激二头之前先过多的刺激了前臂。这种情况的引起原因:1、是采用的重量太大;2、是握的太紧;3、是手腕没有锁好;4、小臂过弱。
一般无需治疗,多对局部进行热敷,最近不要再过度锻炼局部,一般过几天等局部积聚的乳酸自行代谢掉就好了。也可以适当的放松握杠铃的手,但是要锁住手腕,手腕的固定能减少前臂肌肉的参与,还能防止手腕磨损受伤。如果由于手臂过弱而引起的这种现象,那我们主要是加强小臂肌肉。小臂肌肉强大后就不会影响二头的训练了。
如何正确练肱二头肌
1、坐姿弯举
当你做站姿全程弯举时,你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制,上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举,被证明可增加负重20%-30%,意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组,安排坐姿半程弯举。
2、上斜哑铃弯举
在做上斜哑铃弯举时,你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态,整个动作中有更大的收缩潜力,以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头,而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
3、弹力绳
一方面,弹力绳提供可看见的线性阻力方向(绳的方向即是阻力方向),这可以更好的针对性刺激二头不同的角落;另一方面,弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头,在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力,也意味着调用更多的肌肉纤维。
肱二头肌小常识
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
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