臀大肌无力怎么办 如何锻炼恢复
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臀部肌肉的无力的话,恐怕你想要站立或者行走的时候,很难来完成的。那么具体的臀大肌无力有怎样的表现呢?如何更好进行恢复性的练习呢?今日小编推荐三种方法,一起来了解下吧!
臀大肌无力表现
臀大肌主要作用是使大腿后伸并外旋大腿,同时固定骨盆和躯干。近固定时,使髋关节伸展和外旋;臀大肌上部肌纤维收缩可使髋关节外展,下部可使髋关节内收。远固定时,臀大肌一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧收缩使骨盆后倾。
臀大肌无力时伸髋肌群也无力,表现为在站立状态中躯干始终保持后倾,导致被动伸髋,身体的重力线不居中而是通过髋关节的后方,双侧肩关节随重力线后移向后撤,同时控制躯干的惯性向前,于是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步态,也就是就是俗称的“鹅步态”,要注意与臀中肌无力的步态“鸭步态”作区分。
怎样锻炼臀大肌
1、俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2、站姿直腿上摆
背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
3、仰卧桥式挺臀
上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
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