胸大肌如何锻炼 针对性很重要
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大家如果对胸大肌有了解的话,概念是可以分为胸大肌上、中、下三个部位的,那么这些部位如果针对性训练的话,其实效果会相当的出色的。那么怎么训练中缝和下沿呢?一起看下吧。
胸大肌针对性锻炼
胸大肌中缝锻炼:蝴蝶机夹胸的好处是胸大肌在”夹”这个动作中,胸大肌的紧张状态会较久较大一些并会集中在”中缝”即大家讲慨”乳沟”。哑铃飞鸟在肩部的锻练会比胸部多些,所以用作操”乳沟”的话,效果当然不及蝴蝶机。而利用蝴蝶机来做练习,线路会较用哑铃稳定及安全。
动作:调较坐椅高度,双肩放松、沉肩,腰部紧贴椅背,双脚放松放于地上。手肘约成90度,握横手把,记紧握横手把时手肘跟背部应成一直线,不宜调得过后,手腕伸直。吸气,利用胸肌的收缩将把手向心口方向”夹”下去同时呼气,停顿约1-2秒,吸气慢慢还原至开始动作。
胸大肌下沿锻炼:在做屈臂撑时,你是以你自己的体重开始锻炼,然后你可以通过在双腿 间放一个哑铃,或者用皮带系一个重量,逐渐增加阻力。做这种练习,你可以有一 个非常大的动作幅度。
动作:将身体支撑在双杠上,保持一定髙度。慢慢地放低身体, 越低越好。然后,用力向下推双杠,直至身体回到初始位置,让胸大肌在动作的顶 部位置保持紧张状态。在这个动作中,身体越向前倾斜,胸部肌肉得到的锻炼就越多。 所以你可以尝试在臀部后面交叉双脚,这样会使你的重心前移,从而让胸大肌获得更大的力。
增宽增厚胸大肌的方法
单纯地拥有两块硕大的胸大肌是远远不够的,特别是当它们只是挂在一个很小的、普普通通的胸腔上时。我坚信通过仰卧上拉可以有效地扩展胸腔,虽然这还是个有争议的话题。不过要注意,借助器械的上拉练习就不是那么有效了。当你的身体固定在器械上时,承受大部分压力的是背阔肌,所以不能将胸腔扩展到最大程度。
当取得了一定的进步后,你就需要将更多的注意力放到细节上面。为了让你胸部肌肉的每一个区域都能充分发达,我建议你在自己的训练计划中加入大量的哑铃飞鸟、拉力器夹胸、屈臂撑和其他一些胸大肌练习动作。
同样的,在进人更高级的训练阶段后,你就需要将胸部练习和背部练习结合成超级组。我相信,胸大肌就像背阔肌一样,不仅需要阻力训练,还需要得到充分的 拉伸。
因此,当你在做完类似仰卧推举的练习后,就需要立即做引体向上之类的练习, 这样才能使你的胸大肌得到最充分的拉伸。这同样也是一种非常高效的训练方式― 你在训綳间,能够在第一组动作之后的休息期锻炼其他肌肉群,这会使你的训练 进度大大加快,并且帮你燃烧掉额外的卡路里。
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