孕期老是饿又怕胖?不妨试试这样吃
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天天说控制体重的重要性,但真正实施起来却是难上加难,虽说不能“一人吃两人补”,但是毕竟怀着一个小宝贝,确实需要摄入更多的营养需求,所以,很多孕妈咪的状态是刚吃完,马上又饿了,特别是食欲非常好的孕中期孕晚期。眼看着管不住自己的嘴,体重蹭蹭往上涨,这可咋办?
▍老饿?也许是你没吃对。不妨试试这样吃:
1.少吃高GI饮食
所谓GI,是指食物的升血糖指数。GI值越高,则进食该食物后,血糖上升的速度越快。像粮谷类(主食)的GI值一般高于肉蛋奶(蛋白质类),水果的GI值高于蔬菜类。高GI饮食的缺点是,进食后引起血糖的大幅度升降,而快速产生困倦和饥饿感。
用杂粮薯类替代部分主食,并搭配蛋白质和果蔬类食物。
2.进食热量要足够
单位体积而言,液态食物的热量低于固态食物,像一碗粥的热量小于一碗饭,而本身含水量高的食物,像蔬菜,也属于看上去分量足而实际热量低的一类。因此,若进食了此类食物,出现“吃完又饿”的情况也十分正常。
用固态食物替代液态,以增加单位体积热量。
3.每天保证饮水量
根据中国居民膳食指南,女性的推荐饮水量为1.5L,但很多孕妈咪都因为工作忙碌、未察觉身体缺水而做不到。饮水不足不仅不利于人体的新陈代谢,也会引发饥饿感。下午2~3点是饥饿感高发期,可能是午餐高盐、饮水不足,导致的“虚假饥饿感”。
保证每天充足饮水,产生饥饿感时,先喝一杯水,如未改善再考虑进食。
4.保证睡眠充足
熬夜、失眠所引起的生物钟混乱,会减少瘦素(起控制食欲作用)分泌,并刺激胃饥饿素、肾上腺素大量产生,进而影响到大脑对饥饱状态的正确评估,最终导致暴食。如果长时间都是夜间12点后入睡,睡眠时间不足7小时,就会导致睡眠不足。
晚上十点半前入睡最佳,尽量保证睡眠质量,这一点孕妈咪一定要做到哦。
▍适合孕期加餐的食品推荐
水果类:多吃不同品种水果
在民间有一种老说这样说:“在春天怀上宝宝会比较好,因为在接下来的夏秋季节里,每天都会吃到不同的时令水果与蔬菜。”这些新鲜的水果与蔬菜可以给胎儿提供更加丰富的营养。大家都知道多吃水果有很多好处,而且水果里面所含有的维生素、矿物质、膳食纤维等等元素对孕妇也有很多的好处。
对于孕妇来说,绝大多数水果都是可以正常食用的,但是,也有一些少量的水果需要谨慎食用的,比如山楂,多吃会容易引起子宫收缩、杏子会容易导致出现滑胎,西瓜、木瓜属于寒凉的水果,榴莲、荔枝吃多了容易上火,所以,孕妇需要注意控制好食用的量,建议孕妈妈们可以经常多吃不同品种的水果。
点心类:面包、馒头比饼干好
虽然多吃水果好,但是不能止饿,孕妈妈想要填饱肚子,需要随身准备一些小点心之类。有的妈妈会准备一些饼干类的加工食品来解饿,比如一些苏打饼、威化饼、夹心蛋糕、巧克力等等,虽说孕妇可以吃这些食物,但是还是建议大家多准备一些不含防腐剂、少点色素与香精的食物会更好。
在这里,第一宝宝小编给大家推荐2种小点心:
第一种是新鲜出炉的面包与蛋糕,虽然说,它们里面多多少少也会含有食品添加剂,但相比饼干等保质期较长的食品来说,会少很多,而面包尽量吃一些花样简单的,花样越简单它的添加剂会越少,芝士蛋糕会比奶油蛋糕更健康。
第二种是传统的中华面点,比如包子、馒头、花卷、饺子等等,可以买一些现成的,也可以在超市购买速冻产品然后回家自己蒸熟就可以了。
干果与粗粮食品:多吃核桃、黑芝麻
比较常见的干果有很多种,比如核桃、瓜子、花生、板栗、榛子、腰果、松仁等等,不但口感好,而且它们的营养价值也很高,孕妇每天都需要吃2-3个核桃,这样对胎儿的骨骼与牙齿发育有很大的好处,而每天吃一把葵花子可以满足人体一天所需的维生素E,孕妈妈可以考虑多准备一些这类的干果以备不时的加餐用。
另外,孕妇在孕期可以多吃一些粗粮,这样不但可以增加营养,而且对缓解便秘也有好处,目前在市场上比较常见的谷物有黑芝麻、黑豆、黄豆、燕麦制作的粉;干果有核桃、南瓜子、红枣制作的粉,用开水冲泡就可以食用,很方便,所以孕妈妈也可以多备一些。此外,孕妈妈们如果喜欢吃玉米的话,可以考虑用多吃一些蒸熟的玉米棒,甜玉米以及糯玉米都是可以的。
对于上班族的孕妈妈来说,加餐时间建议为每天早上10点,下午15-16点以及晚上21-22点,而水果最好上午吃,而且一定要在餐前吃,点心、干果与杂粮可以在早中晚吃。
打饼、威化饼、夹心蛋糕、巧克力等,虽说也可以吃,但建议最好还是准备一些不含防腐剂、少点色素和香精的食物。
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