两个卷腹动作帮你练出8块腹肌
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第一个动作:侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹,无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
动作要领:
1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
注意事项:
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
第二个动作:扭转卷腹
扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领:
1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
卷腹运动怎么做锻炼效果最大
卷腹运动自我矫正很重要的一点:要保证每一个动作是正确的,从而避免受伤。因此,你在重复做这些动作之前先看一下下面的提示,检查一下你的动作是否标准。
1.你感觉到颈部紧张吗?当你向前弯曲的时候,耳朵两旁的肌肉会凸起吗?如果是这样,那么试一下变式,用一条毛巾支撑头部。如果感到颈部疲劳那么立刻停止锻炼。
2.你的下背感觉有压力吗?如果是这样的话,那证明腹部的肌肉并没有充分地活动开。开始呼气的时候,前 1/4呼出的气体应该用来帮助你叫地面方向内收脐部—当,感觉到腹肌充分活动开之后,再开始向前弯曲。如果你有椎间盘突出症,那么,在做这个练习的时候,一定要确保你的双脚是离地的。
3.你向前弯曲的程度是不是很小呢?这就可以了:普拉提屈腹运动就楚一个小幅度的运动,重点足正确地锻炼肌肉。当你变得强壮的吋候,你就能够弯曲得更多一 些。不要与你在健身房看到的所谓健将相比,他们的确很自然地用头碰到膝盖,但是也因为这个力度,导致了静脉曲张。
4.如果你发现腹部赘肉凸起或者肌肉呈块状,说明你弯曲得太厉害了。在向前弯曲的时候,助骨的高度不应该高过胯部。在整个过程中,要想着胸腔在变得柔韧。
5.你大腿内侧会感到有压力吗?如果有的话说明你在紧紧夹着大腿之间的垫子。试一下变式双脚离地:当你确信自己的动作都正确的时候,那么就开始锻 炼腹肌吧,重复10次。
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