安利五个经典练腹肌的动作
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想要练好腹肌说难也不难,说简单那是不可能的,但只要好好的了解下本文介绍的这些练腹肌的动作,相信练好腹肌,你的把握会更高的!那么练腹肌的动作有哪些呢?不妨跟着小编一起来学习下!
练腹肌的动作
1、单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,因为有负重器械的参与,能给予身体肌肉额外的刺激,起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
5、弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿,一侧腿抬起到90度,动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组,每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
练腹肌饮食
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、蛋白粉
蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。
3、碳水化合物
长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。
4、新鲜蔬果
练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
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