锻炼腹外斜肌的动作 安利这三种
本文已影响1.1W人
本文已影响1.1W人
任何肌肉的锻炼都有对自己比较效果的健身动作,对于腹外斜肌而言,它比较有效的动作是哪几种呢?如何才能更好的锻炼腹外斜肌呢?今日就跟小编一起来好好的看下吧!
动作1:将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧,双手始终伸直握住把手。像是砍树一样,慢慢转动身体。
注意点:腹外斜肌是一个体积很小的肌群,能够承受的负荷并不大。所以你用一个大重量还觉得轻松,那么说明其他部位替它发力了,如果你练完以后下背酸胀,那么你的动作问题很大,应该是感觉腹部两侧很紧张。动作过程要慢,一定要控制速度,尤其是启动阶段,启动时过猛,基本上背部和腰部发力。
双手始终伸直,双手与肩膀形成稳定的三角形,膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转,要留有一定的角度,让腹部始终受力。
动作2:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛最有效的一种,而且方便两侧交替性锻炼。卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,这个动作建议两侧交替进行,左侧一次右侧一次。注意动作尽量要标准,减少腹直肌发力几率,已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。
动作3:身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
锻炼注意事项
在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。
所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
刚开始不用使用大重量,找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来。如:卧推10KG可做一组10次的,单臂划船可用上4KG左右,10次。
腹直肌怎么练 三招帮你锻炼
拉力器三种锻炼方式 有效强化肌肉锻炼
如何练下腹肌肉 安利四种人气动作
怎样锻炼腹肌肌肉
哑铃锻炼三头肌 两个动作很帮忙
给大家介绍一种新奇趣智的锻炼方式 来锻炼腹肌
下腹肌如何锻炼 这四种方法最有效
腹直肌锻炼方法 这四种要常训练
锻炼全身肌肉的动作有哪些
锻炼男性背部肌肉的动作
如何有效锻炼腹肌 试试这四种方法
锻炼腹肌最有效的方法 常做这几种运动打造腹肌美男
怎么样锻炼腹肌
什么运动可以锻炼腹肌呢?
七种最有效锻炼出男人腹肌法
男人锻炼腹肌最有效的方法 教你正确锻炼腹肌的方法
斜方肌的锻炼方法有哪些
如何锻炼下腹肌 试试这四种方法
如何锻炼腹肌 多做4个运动
胸部肌肉怎么锻炼 三个动作帮你完成
锻炼腹肌的最佳时间
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
怎么教腹肌锻炼
如何有效锻炼腹肌 推荐三种训练方法
怎麽锻炼下腹肌 三招强势帮你
锻炼胸肌中缝 请做好这两个动作
腹外斜肌锻炼方法 腹外斜肌锻炼步骤
小腿肌肉锻炼方法 牢记这两动作
如何锻炼腹肌啊
腹直肌锻炼方法 腹直肌锻炼动作推荐
锻炼斜方肌的方法有哪些
怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法