慢跑可以减肥吗 慢跑消耗的热量
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慢跑(强度:中)
消耗热量:320大卡/每小时 (以60kg体重为参考)
运动强度:5.3MET,属于中强度运动
千步活动量时间:6分钟,做该运动6分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
一:两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。
二:甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
三:注意呼吸,呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60% 80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。
四:适当的进入无氧运动,如果一直在有氧状态,其峰值很难控制,但是如果自己规划的运动快结束的时候,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧状态,这样会让身体进入2个有氧峰值点,对减肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质,一举多得。
五、选择好时间,清晨空气清新,经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;傍晚时分,光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间,但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作,只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后,来一次慢跑,不仅能消食,而且因为晚间植物也需要吸收氧气,氧含量偏低,极容易达到有氧高峰值,所以晚间量可以减少,时间适当拉长。
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