怎么疾步走减肥方法
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健身专家推荐:疾步走。下面就由健身专家为大家做个详细的介绍。
1:运动时间的选择
最好选择在上午日出以后,下午日落前后左右。因为日出以后绿色植物进行光合作用,释放氧气,有利于运动时人体代谢。
2:疾步走的环境选择
最后选择在公园、小区内。一方面是环境好,绿色植物多氧气充足;还有一方面是因为避免与非运动人群,特别是机动车、非机动车的交叉,造成运动不便和意外伤害。
3:服装的选择
不要穿肥大的衣服,肥大的衣服影响运动的幅度和速度,无形中增加危险系数。最好选择透气性好,柔韧性强的,类似于纯棉加莱卡类的衣服,其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。
4:运动鞋的选择
最忌讳选择厚底高腰的运动鞋,严重影响运动效果,甚至引起运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚步的正常弯曲,增加脚掌肌肉的负担,影响运动效果;高腰的运动鞋会影响脚踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时的软底的练功鞋。因为太软了,长时间的走路,鞋底太软,脚掌受不了。
5:动作规范
上身:在运动中,要保持挺胸抬头,切不可低头含胸;手臂要伸直,但是肘部要微曲(伸的太直,会造成肘关节的损伤);手臂前抬不可高于胸部,后摆尽量摆高,但是不要勉强发力,要自然;手臂要保持前后摆动,切不可左右摆动。
下身:疾步走时,要保证正确的腿部姿势:大腿发力,小腿自然摆动,后脚掌着地,注意:绝对不要用后脚跟硬碰地面,以免造成损伤。更加不要用小腿发力,容易疲劳和抽筋。
6:呼吸的方法
呼吸是最关键的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅,没有规律,会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的:首先,在最初的初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”,最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持:匀、细、深、长。
7:运动强度的客观评价
有氧运动(最适合于减肥健身的运动)基本原则:
最大心率:220-年龄;有氧运动心率:最大心率的65%~85%,适合中老年人的心率为65%~75%。
持续时间:根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间,应该在持续运动20分钟以上。
切不可,一开始运动就高频的运动,要循序渐进的增加运动的步频。
8:正确心率的自我简易测量
在运动过程中,如何正确、准确掌握自身运动心率呢?主要方法有两种:(1)桡动脉测量法法:即中医的切脉(2)颈动脉测量法:相对前一种方法更为简单易行,即:食指、中指并拢放在颈部(嘴角斜下45°角,下颚与颈部汇合处偏下的位置),可以清楚的感觉到规律的脉动。持续数15秒,再乘以4,就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%,应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。
9:每周进行疾步走的频率
最好保证最多连续2天运动,而且每天最好只走一次,每次保持30-60分钟。最佳的运动频率是:每周3-4次疾步走,每次保持30-60分钟。
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