两个经典动作练出迷人美背
本文已影响5.2K人
本文已影响5.2K人
最简单而经典动作:单臂哑铃划船
效果:背肌训练中必要和基本的练习,它能塑造出背部两侧的线条,尤其能锻炼上背肌群,使背部的线条更清晰更有柔和的美感。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
动作过程:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
要点提示:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
最实效且轻松动作:坐姿胸前下拉
效果:这种练法确实适合许多背部脂肪较多的MM,可以针对性的消除背部中间的脂肪,快速让性感的背沟显现出来。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
动作过程:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
要点提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
3个动作练出坚挺胸部
怎么练好肱二头肌 推荐五个经典动作
下背阔肌怎么练 这三个动作要掌握
背阔肌下部怎么练 三个动作效果惊人
怎样训练背阔肌 试试这四个动作
如何锻炼上部胸肌 熟练这两个人气动作
《情迷睡美人》经典台词
翘臀怎么练才好看:4个动作练出性感迷人翘臀
拉力器能练胸肌 推荐两个人气动作
五个练腹动作助你练出强大腹肌
弹力绳练背肌吗 试试这四个动作
如何练上部胸肌 安利四个经典动作
美臀:8个动作,练就迷人性感翘臀
怎么练习胸大肌 这两个动作效果惊人
怎样练好背阔肌 试试这三个动作
如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人
如何练胸肌中缝 试试这两个动作
哑铃练背阔肌效果好 三个动作要常练
减肥必学的3个美背动作
女生练腹肌的动作 这七个动作坚持两个月
5个腹肌锻炼动作 帮你练出完美的腹肌
如何练上胸肌 两个动作轻松帮你
刺激背部靠练 就做这五个动作
九个动作教你练出马甲线
经典提臀瑜伽动作 轻松塑造迷人翘臀
胸肌训练最经典动作 练出女人看到想扑的胸肌
三式动作练就如意美人
怎样练背阔肌 三个动作效果好
八个动作教你练出腹肌和人鱼线
如何有效练背阔肌 这三个动作效果惊人
如何练肱二头肌线条 推荐四个经典动作
仰泳可以锻炼哪些肌肉 练出迷人背影
怎么练胸大肌 两个动作效果好