瘦腰瑜伽 五个动作练出迷人纤腰
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如何才能拥有纤细的腰肢呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的瘦腰瑜伽招式,通过练习下面的瑜伽教学可以让我们的腰部得到很好的锻炼,坚持跟着瑜伽视频教程练习也会拥有更加性感的小蛮腰。来学习下吧!
下面,我们会和大家分享很多的瑜伽动作,大家可以根据自己的身体情况来有选择的进行练习。
1、移膝式
两手和膝盖着地,两手展开的宽度为肩膀的宽度,两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度,两膝也要放置于盆骨的正下方。
腹部和背部都要平扁,保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。
将左脚与我们的身体四肢都舒展开来,要注意保持我们的身体平衡性,深呼吸的时候要将身体尽量往上提起来。
慢慢地把腿弯曲放于地上,右手也再次撑在地上,然后改变姿势,把屁股放置在脚后跟上休息,休息完了再回到动作1,从另一方向开始这个动作。
动作效果:
通过强化腹横肌达到瘦腰效果。腹横肌,从脊椎开始到肚脐位置,呈现出腹带状模样,包围住腰的肌肉。
打造正确的姿势的同时,有效减少了腰部的疼痛。
2、双手支撑脚交叉式
动作要领:
练习的重点是我们的腰部,练习的时候要注意保持呼吸的节奏,通过这一式的练习还可以很好的锻炼我们的肩部。
将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。
双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。
将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。
保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
3、骆驼式
功效:
瘦腰、矫正体态,提高代谢,消除疲劳,补肾,缓解腰部疼痛。
注意:
患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群,或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。
双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。
吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压,令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。
再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。
保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟,视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。
一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。
然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上,身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。
左手松开,扶在后腰上,微微施力,往前推压,令腰部和大腿往前倾出,缓缓地仰起身体,恢复1的姿势,恢复的时候动作尽量轻缓,以免拉伸身体。
4、侧三角伸展式
两腿分开3倍肩宽,右脚向外转至朝向腰部。吸气,呼气时上身向右侧弯曲,右手向下按住膝盖,左手向上伸展,抬头,眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜,右手抓住右脚背,左手臂最好能与地面平行,停住约8秒。吸气,回到原位,换边重复相同动作。
5、椅子式
两腿并拢,脚掌对齐站直,手掌打开向前。吸气,同时双手做圆周运动伸展至头顶,收紧腹部和臀部,提高脚跟,全身向上延伸。呼气,膝盖弯曲,降低脚跟,轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。
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