如何锻炼上部胸肌 熟练这两个人气动作
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让自己整个胸肌看起来好看,锻炼是不可少的,特别是上部胸肌的锻炼。那么如何锻炼上部胸肌呢?哪些健身动作对锻炼上胸肌是有帮助的呢?下面跟小编来详细的关注和了解下吧。
怎么锻炼上部胸肌
怎么锻炼上部胸肌呢?首先应该注意做好热身运动,因为如果没有做好准备,突然用力的话,可能会影响自己的关节组织及内脏器官的健康,因此建议大家最好是提前十分钟进行运动的热身,并且还可以让健身者尽快进入训练状态,减少肌肉拉伤的几率。
如果局部肌肉训练的强度比较大的话,需要休息2-3天之后再进行训练,应该保证肌肉的正常收缩,并且运动后需要补充蛋白质,但不可以运动后立刻吃东西,一般需要休息1个小时左右才能补充蛋白质,此外还需要补充少量的脂肪和碳水化合物。
训练胸肌最好是能够专业的教练进行指导,因为如果自己盲目训练的话,并不能了解训练应有的强度及相关注意事项,很有可能会造成肌肉的拉伤,并且教练可以根据健身者现在的训练情况进行项目的调整,使健身效果更加明显,除了有规律的运动之外,也要注意适当放松休息。
锻炼上部胸肌的动作
1、平卧飞鸟(最好上胸肌训练动作之一)
身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直带动上胸肌的运动,肘部微屈避免健身锁定状态。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
注意胸肌的用力感觉;保持对哑铃的控制,动作保持平稳;练习时负重不要过大;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
2、仰卧直臂上拉
横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。
两手抓握哑铃,手臂微微屈,手肘固定,与地面垂直。
屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!
上胸肌练饱满的技巧
1、放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。增加上胸肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!
2、高低重量搭配
要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,也就是“帮补日(Pump Day)”,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!
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