健身怎么练胸肌 试试这两个动作
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对于胸肌的追求是很多健身人士的选择,但你知道健身房当中应该怎么进行锻炼呢?有哪几种锻炼的方法?今日小编带大家来好好的了解下,希望大家做完这些就可以拥有更加健硕的胸肌!
怎样锻炼胸肌
1、坐姿推胸:它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
注意事项:在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤;推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
2、蝶机夹胸:主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
准备动作:坐在蝴蝶机上,杠杆调为垂直位置。上臂与地面平行,背后靠垫,小臂向上面向前方;双臂一起推动杠杆。返回到肘部和肩膀平行,重复。
注意事项:一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓; 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
练好胸肌的方法
1、根据肌肉练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到胸肌适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。
2、胸肌练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。
3、胸肌练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。
4、强力胸肌练习前后应作准备及放松运动。
5、注意胸肌等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。
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