怎么锻炼腹外斜肌 这两个动作效果惊人
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如何锻炼腹外斜肌呢?其实锻炼这个肌肉的方法也有不少,但是比较经典有效的要属本文介绍的这两种训练方法,想要锻炼好腹外斜肌的话,认真的掌握下这两个动作,相信对你锻炼是相当有帮助的!
如何练腹外斜肌
伐木练习:将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧,双手始终伸直握住把手。像是砍树一样,慢慢转动身体。
动作过程要慢,一定要控制速度,尤其是启动阶段,启动时过猛,基本上背部和腰部发力。双手始终伸直,双手与肩膀形成稳定的三角形,膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转,要留有一定的角度,让腹部始终受力。
旋转投掷:这是伐木动作的综合版,在动作上也十分类似。侧对着墙,双手伸直抱紧一个训练球,用最大的力量把球横向往墙上怼。
与伐木不同的是身体的旋转幅度增加,全身都可以跟着旋转。你可以选定墙上的一个目标,也可以往斜上、斜的方向扔,刺激腹肌不同的区域。这个动作更好地锻炼了身体综合素质,刺激了更多样的肌肉纤维类型,不仅有效,而且好玩。
腹外斜肌常识
起于下8个肋外面,各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错,后下部纤维止于髂嵴,其余移行为腱膜,与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线,张于剑突与耻骨联合之间。腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。
腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙,二个边称内外侧脚,分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维,其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。
注意:腹外斜肌的损伤部位多在止点髂嵴前部,在人体屈曲并回旋脊柱时,由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤,在起点疼痛多诊断为肋痛,在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。在临床上分为急、慢性损伤两种,小针刀治疗适宜于慢性损伤。
锻炼的重要性
腹肌对于保护脊柱起了很重要的作用,在大部分的体育运动特别是肌肉锻炼中尤其如此;其次还对呼吸肌及大腿的运动起了辅助作用。根据美学观点,腹肌可以证明身体没有脂肪。腹肌是男性特征的标志,结实的腹肌可以使人拥有平坦的腹部。腹肌锻炼是在腹深肌肉的运动帮助下完成的。
下腹部肌肉对于保护脊柱和防止便便大腹起了很大的作用,但同样也是最容易积累脂肪的部位。好的循环练习应该使上腹部和下腹部同时得到锻炼。
所以对于腹外斜肌的锻炼是一定要重视才行,锻炼的发达的话也是能够很好将腹部保护起来,希望大家都能好好的锻炼下!
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