上班族一周的健身计划
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前言:
1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!
2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!
3、本人年龄较大(×_×),此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!
锻炼篇:
本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)
周二:背和二头
背——1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)
2、杠铃划船(5组-每组8-12个)
3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)
4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)
5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)
二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)
2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)
3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)
4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)
周四:胸和三头
胸——1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)
2、上斜卧推(5组-每组5-8个)
3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)
6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)
7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)
三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)
2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)
3、钢索下压(5组-每组8-12个)
4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)
5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)
周六:深蹲(硬拉)和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)
肩——1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)
2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)
3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)
4、站姿划船(5组-每组8-12个)
5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)
说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻
炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的
最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3
周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休
息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置
顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人
总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六
练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。
注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有
无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)
饮食篇:
1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)
2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)
3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)
4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)
5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)
6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)
说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋白粉在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需
要蛋白粉了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂;还有XXOO生活要有
节制一周2次比较合适,SY的朋友想健身一定要注意啊!!如果身体好也是没有关系的,完全看你们个人
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