七种有效运动方式,助你延长寿命
本文已影响8.11K人
本文已影响8.11K人
根据美国期刊研究指出,即使每周运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。卫生署建议民众每天应走10,000 步对身体有益,民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数,或者可以利用距离作为一个参考的依据,2,000 步约为1.6 公里(1 英哩),3,500 步∼ 10,000 步则约为2.8公里∼ 8 公里。
想要减脂并维持身体的肌肉组织,让身型看起来结实有线条,除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外,每周2 ∼4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点,每次运动前需做足10 ∼15 钟的暖身,当我们感到微热发汗,呼吸率提升,就算是完成暖身,也比较不会运动伤害,再进行主运动,下列提供7 种有效的运动方式:
1) 走路:
我们与生俱来的天赋,就是用双腿行走,而这种运动模式不限任何地点、时间,穿好一双合脚的鞋子,就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始,当体力进步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加强度,时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟,是一种老少咸宜的运动模式。
2) 间歇训练(IntervalTraining):
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量,对减重相当有帮助,「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动,如三十秒钟跑步冲刺,接下来的三十秒放慢速度快走,
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划,每一周做两次间歇性高强度运动计划,运动内容为飞轮训练,并且一星期做两次重量训练,持续四星期。研究结果发现,受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步,而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3) 深蹲(Squats):
负荷自身体重的阻力训练中,最为人熟知的其中一项就是深蹲,深蹲是多关节活动,可以训练到许多的肌肉群,包括大腿前侧、后侧及臀肌,但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖,避免拱腰。
4) 箭蹲(Lunge):
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作,并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖朝向同一方向,避免向内倒,后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度,当动作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以变化。
5) 仰卧起坐(Push-Ups):
仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的,这种多肌肉群参与的动作,能使全身肌耐力被训练,也能有效提高心跳率,达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始,进行伏地挺身时,要注意手肘应低于肩膀,手掌心压稳后才动作,可减少关节的压力及伤害。
6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches):
将双手放在胸前或是头的后方,使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面,使肩胛骨离开地板,避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7)俯身划船(Bent-Over Row):
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行,屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌,要避免驼背和拱腰,若是下背无法挺直,可以略为屈膝。
养成规律的运动习惯,可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁,建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急,别一股脑儿的运动过量,可先选择较不需要技巧的散步或慢跑,每天做个15 ~ 30 分钟,等到兴趣及习惯培养好后,身心自然能感到舒畅而持之以恒。
三大运动方式有助降低血脂
寿命最长的动物:介绍5种寿命最长的动物
全球寿命长五岁 常吃七种是食物能长寿
老人长寿秘诀很简单 七种食物助长寿
踢球延长老人寿命 老人长寿的十个方法
中国预期寿命排行 如何延长寿命
运动健身 做这事5分钟竟能延长器官10年寿命
怎么保养能让钻石延长寿命
增减寿命九种生活方式
起床后做七件事,把握黄金时间延长寿命
长寿的方法 六种怪招助长寿
人类寿命的极限是多少 7种食物延长寿命
长寿的饮食秘诀助你延年益寿 可延年益寿的中药材
老人做好这些动作能延长寿命
可以助长寿的5种散步方式
正确饮食可以帮助老人延长寿命
爬楼梯能长寿 运动长寿的六种方法
老病号为何更长寿 这些方法能延长寿命
马拉松运动员的寿命 运动更加健康长寿
种植牙的寿命大概多久 种植牙的寿命长吗
心跳慢寿命长 五个方法助长寿
延长雨刷使用寿命保养方法
怎样健康长寿 五个条件帮你延长寿命
延长电动车电池寿命小知识
延长电动车电池寿命小知识
怎么才能延长寿命?人类延长寿命的10大方法(大吃一惊)
男人冷养能长寿?4种冷养方式让你长命百岁
5种口感差的食物能延长寿命
民间22秘方助你延年益寿
种植牙能维持多久 4招帮你延长植牙寿命
长寿的方法 18个延长寿命的秘诀
正确保养方式才能延长汽车蓄电池寿命
雌激素有助于延长女性寿命 如何补充雌激素