完美六周引体向上指导 练出健康女性
本文已影响2.23W人
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对于这项健身运动,必然想到是男性的运动,但是引体向上真的只能是男士唯一的专利吗?不是这样的!其实女性朋友想要锻炼这个项目也是可以是,但是必须合理科学的安排才行!主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分佈。男性往往拥有较多的上半身肌力,而女性下半身往往容易储存更多的脂肪,分散了动作的力学。
因此我们专业安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?
六周引体向上计划
首先,抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,表示你感觉握在单杠上比较简单了。这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:
第一,第1~3周计划
1、固定式引体向上:进行2~3组,每组撑住5~20秒。
2、悬吊式引体向上:进行2~3组,每组进行8~10次。
第二,第4~6周计划
1、离心收缩式仰卧起坐:进行2~4组,每组进行4~6次。
2、弹力绳协助式引体向上:进行2~4组,每组进行5~8次。
所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。
引体向上合理饮食搭配
在测试前的五天内,可按照平时的方法训练,没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物,辅以少量蛋白质和少量蔬果,食物要有营养,好消化。测试当天一定要吃早餐,最好吃八成饱,不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物,从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝,以防过敏。
测试前20-30分钟可以喝点糖水,提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的,早餐已经消化得差不多了,可能会有饥饿感,可以在待考时补充点能量,如吃些巧克力或小点心。
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