引体向上练习方法 安利四种方法
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想要做好引体向上,必须了解引体向上练习方法,大家是否知道引体向上练习方法有哪些?如果会引体向上,每天做多少个是最好的呢?引体向上应该怎么练呢?跟着小编一起好好的学习下吧!
引体向上练习方法有哪些
1、垂直悬挂
找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。
建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
每天做几个引体向上
如果只是单纯的想锻炼身体,可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话,最好是两三天做一次,因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉,而适当地休息可以促进肌肉的恢复,而肌肉恢复的时间需要48个小时,因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。
如果是新手,先站稳,每天50到100个,半个小时内完成,多组,每组力竭。
高手,每组12个,10组。
动作要标准,不要借力,要背部发力。
坚持3个月,上肢和背部会很强壮。
引体向上怎么做
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足,做引体向上就比较困难。
1、每天挂一挂。适应动作,找发力感觉。
2、在能挂住的基础上,找个人帮帮你,在辅助上做完整的引体动作,掌握发力要点。
3、做高位下拉的时候动作一定要标准。提高对背部肌肉的控制能力。
4、加强手臂和三角的锻炼,提高肩关节的稳定性和手臂的辅助能力。
记得练引体向上不要急躁,不要讨巧。动作一定要规范,注意力一定要集中在背部肌肉上。
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