真相 八步立卧撑怎么练
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立卧撑是俯卧撑的一种延伸,俯卧撑能够锻炼的效果,立卧撑基本也是能够实现的!但立卧撑的做法还是与俯卧撑有差异的,比如常见的居家八步立卧撑是怎么做的呢?当然也要了解立卧撑到底能够带来什么好处?一起看看!
八步立卧撑
一、锻炼方法
1、笔直站立,双脚微分。
2、蹲下,并将手放在脚前方外侧的地面上。
3、双脚向后蹬出,变成俯卧撑的起始姿势。
4、做一个俯卧撑。
5、撑起来。
6、保持俯卧撑姿势,双脚分开。
7、把双脚收回,回到俯卧撑的起始姿势。
8、跳一下,双膝回到胸前。
9、站起来。
二、锻炼次数:20个*4组。
三、锻炼部位:胸肌、肱三头肌、肩部、核心区、背阔肌和髋部屈肌。
四、升级动作:在俯卧撑的最低点分开双腿会使这个练习变得更难。你的姿势越标准、身体绷得越紧,这个练习就越难,效果却越好。
立卧撑的正确做法
直立,然后下蹲,两手支撑于两脚侧,与肩同宽,之后两腿向后伸出,成俯卧支撑,可以心中默数“1,2”后,然后收小腿成半蹲姿势,再还原成直立。
做时用两步法:
第一步:下蹲成俯卧支撑。
第二步:收腿成半蹲再还原成直立。
特别注意:
1、成俯卧支撑时,手、腰、腿、肩、背都要平直。
2、收腿时,脚停留的位置尽量靠近两手支撑的位置。
练立卧撑有什么好处
能够非常好的调动起全身的肌肉来对抗牛顿重力学,以此达到燃脂、提高心肺功能的效果。并且这个动作是一个高强度间歇式的有氧训练法,也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
立卧撑对于弹跳力的帮助是有限的,它的主要优势在于体能练习,属于全身性的身体练习,综合的性能强些。如果想重点提高弹跳力,可以采用跳深反弹起、连续的蛙跳、上步或原地的纵跳摸高等等。晚上练,那就来个简单点的立定跳远会不会?咱不往远跳,咱改为向上跳。连续跳,注意落地缓冲,并顺势到准备姿势。准备姿势的标准是:两脚平行站位,间距同髋宽,屈膝屈髋到感觉下肢很有劲的程度,两臂后摆到最大;跳的时候充分伸展髋膝踝,同时两臂由后向下向前上快摆,到手肘略高于肩的时候突停,这时候下肢已然充分伸展,脚尖离地,体验这种腾空的感觉,并放松,等待落地时再度缓冲,回到准备姿势。
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