杠铃卧推练习的要领有哪些 你清楚吗
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练习杠铃卧推的好处是有很多的,但是需要你掌握正确的杠铃卧推练习的要领才行,同时也要掌握杠铃卧推发力的技巧!那么杠铃卧推练习的要领是怎样的呢?杠铃卧推又该怎么发力呢?一起看看!
杠铃卧推练习的要领
1、手
双手正握掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
2、肩部
肩部下沉,肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。
3、手腕
要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
4、肘部
使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
5、头部
时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
6、杠铃位置
把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
7、双腿
双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
8、双脚
双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
9、臀部
臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
10、下背部
在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
杠铃卧推怎么发力
卧推动作中经常出现几个地方的借力,不知大家有没有中枪。
1、肱三头肌借力,特别是推起来的时候。
2、肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。
3、背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。
5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。
必须承认借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了,能推一点重量,但那只是跟你没练的时候比,时间长了你会发现自己耐力不足,没几组下来就累得像狗一样,而且进步越来越小,以致寸步难行。
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