硬拉和深蹲练哪 你清楚吗
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传统的硬拉和负重深蹲很是相似,但毕竟是属于不同的运动,它们不管是动作要求还是锻炼的部位还是有所不同的!那么硬拉和深蹲练哪呢?标准的硬拉应该怎么做呢?今日小编带你了解真相!
硬拉练哪里
下肢肌群
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌群
前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
深蹲练哪里
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。
如果你只屈膝,而没有同时弯曲脚踩和髋部,那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动,你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的—这是进化所致。髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。
深蹲时,上身需略微前倾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼,尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大,所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。
深蹲是打造股四头肌的最佳动作,这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,通常以 “腘绳肌”这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉,如今知道这一点的人并不多,所以大多数。
硬拉标准动作
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
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