硬拉后腰疼有哪些原因 硬拉该怎么练
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我们进行健身的时候,当然是不希望出现伤病的情况,硬拉后腰疼也是可以避免,关键是你要知道腰疼的原因有哪些?那么什么原因导致硬拉后腰疼呢?怎样硬拉才不会腰疼呢?不妨跟着一起了解下吧!
硬拉后腰疼原因
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
硬拉腰疼怎么办
硬拉时引起急性腰肌扭伤,腰肌劳损或腰椎间盘突出等引起腰疼。建议到医院骨科就诊治疗,如果是因急性腰肌扭伤,建议平卧休息,局部热敷,外用活血化瘀药物外擦等治疗。
一周当中可以休息一到两天,其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解:每天揉捋腰部及疼痛部位 每次三四十下即可,力度随和;进行简单的恢复性腰部动作,分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动),也是要注意力度随和,不要硬来。
硬拉怎么练最好
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃【注意手势】,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意:动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉,就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上,这样一来,很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直,就能使压力平均分散开,减少受伤的几率。
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