健身硬拉 详解三种硬拉方法
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健身硬拉具非常不错的健身效果,那日常你都是进行怎样的健身硬拉训练呢?其实健身硬拉有好几种方式,比如传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。具体都是怎样做的呢?小编一一为大家解惑。
硬拉健身方式
一,传统硬拉
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。
5、杠铃到达地面后,呼气,利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
二,相扑硬拉
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。
5、杠铃到达地面后,呼气,利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
三,罗马尼亚硬拉
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
练好硬拉的技巧
1、想像身后有一面墙,用屁股去碰墙
很多人找不到腿后链的感觉,不懂如何使用髋关节。
当你在进行“髋关节铰链(hip hinge)”的动作时(硬拉、荡壶、早安式屈体,臀桥等),对于许多人来说,屁股往后推(Hips Back)」是一个常用的提示语!“屁股往后推”是一个内在注意力的提示,它强调运动员移动身体,启动髋关节屈。
2、给我看您衣服上的Logo
在你进行硬拉时,常常听教练喊着“挺胸(chest up)”,但很多人仍然没有了解“挺胸”的观念,依然以驼背的姿势在进行。这里有个小提示可以是这样:“给我看您衣服上的Logo”,可能就解决驼背的问题。
3、不只是举起而以,双脚用力往地上推
在做硬拉的过程中,让重量靠近动作的轴线:髋关节(屁股)。重量位置越接近轴线,就能举起更重的重量,比方说,六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且,这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。
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