如何有效预防骨质疏松
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大部分人都认为,骨质疏松症是因为人上了年纪后机体骨质流失所致的一种疾病,年轻人不用理会。但实际上并非如此。骨质疏松症的发生与人体的骨量有关,而老年入骨量的多少,主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。人在青年时期代谢旺盛,骨质合成大于消耗,30-35岁达到一生最高骨量,称峰值骨量;此后骨量逐年缓慢平稳下降。男性中年以后每年骨丢失率大约为1%;女性绝经后5~10年,由于性激素不足,每年骨丢失率为2%~4%。而人对钙的吸收率与年龄成反比,平均每增龄10年,钙的吸收率减少5%~10%。70~79岁的老人与20~59岁的人比较,钙吸收率减少1/3。骨质疏松一旦发生就难于逆转,故获得理想的骨峰值及减少骨量丢失是预防的关键,但人们却往往只注重后者。
吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸饮料,以及长期缺乏运动等都市化的生活方式引起的钙库不足,在年轻时因机体代偿能力强,并没有特殊不适。一旦人过中年,原本不足的钙库就经不起钙质的逐年流失,很快发展为骨质疏松。所以,预防骨质疏松需要我们从小做起。目前我国推行的是骨质疏松症的三级预防。
一级预防:强化全民健康教育,增强民众骨质疏松症的防治意识。从儿童、青少年起,合理膳食营养,多吃富含钙、磷的食品;适当运动锻炼;不吸烟,少饮酒,少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料;动物蛋白质不宜过量;哺乳期不宜过长。
对于儿童、青少年,首先是不挑食,不厌食,保证全面的摄取营养,适当增加钙的摄入。据研究,从幼儿期到青春期,若喝牛奶量充足,到20岁左右骨组织量最多。因为牛奶中不仅含有充足的钙,还含有优质的蛋白质及其他营养素。另外,多食用含钙量多的海产品和蔬菜、鸡蛋、蘑菇等,可供给人体足够所需的蛋白质和维生素D等其他营养素。多运动,如跳绳,多晒太阳,促进骨骼的长长、长粗,增加骨密度,增加肌肉纤维的数量和力量。避免熬夜和过度的玩电脑、打游戏。
成年人预防骨质疏松同样应该注重生活方式和体育锻炼。吸烟、饮酒、过量饮用咖啡,都会增加骨质疏松的危险。尤其是我们日常所认为酒精含量低、危害小的啤酒,实际上比其他酒类对髋部骨折的影响更显着。
美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。此外,阻力训练(握拳、上举、抬膝等)每周至少2天,在防治骨质疏松方面的效果也已肯定。其他运动项目如游泳、爬山、骑车、太极拳等,均可根据自身体质条件进行选择。
二级预防:对骨质疏松症高危人群,尤其是绝经后妇女,开展骨密度检测。对确有明显骨量丢失及骨质疏松者进行积极、有效的综合性防治。积极治疗与骨质疏松症有关的疾病。加强防跌、防碰等措施,积极预防骨折。
钙的摄入量对于峰值骨量及以后的骨量维持会产生明显的影响,我国人均钙摄入量每日只有约400毫克或者更少。因此,多食含钙丰富的食品,多喝牛奶或酸奶,平时多吃奶酪、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿色蔬菜等富含钙的食品,都会收到好效果。经常“晒太阳”,对防治骨质疏松症是非常必要的,尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女。阳光中的紫外线照射可使人体皮肤产生维生素D。而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质,可以促进钙在肠道中吸收,使摄入的钙更有效地吸收。
科学实验证明,60~70岁甚至80岁以上的老人,只要在确保安全的情况下,适当进行健身活动,能够增强身体的灵活性、力量、耐力和独立生活能力。运动锻炼还可使跌倒风险下降25%,因而也减少了因跌倒引起骨折的风险。运动促进肌肉收缩,增加肌力,提高神经、肌肉的协调能力;运动促进骨周围组织的血液循环;运动通过调节内分泌功能,提高性激素水平,刺激骨吸收,促进骨形成。体育锻炼同时有益于绝经后妇女的骨健康,每周进行3~4次,每次30~60分钟的中等强度的体育锻炼,可以明显减缓绝经后妇女的骨丢失。
三级预防:对患有严重骨质疏松症或已骨折者进行积极、有效的综合治疗,包括手术治疗和关节置换等,并进行包括锻炼、理疗、营养、止痛、心理、提高免疫力等康复治疗,最大程度地改善功能状态,提高生活质量。
此类患者的骨质疏松的程度属于高危期,随时有可能跌伤、骨折、疼痛,导致长期卧床的可能。应该及时就医,听从医生的建议,最大程度的减少并发症。
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