防治骨质疏松的运动方案
本文已影响2.52W人
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早在1989年,世界卫生组织(WHO)就明确提出了预防骨质疏松的三大原则:补钙、运动疗法和饮食调节。那么,适合青年人的运动疗法是什么呢?
30岁左右的青年人,全身骨骼开始进入老化期。因此,提高骨骼峰值量,延缓骨量丢失,是该年龄段青年预防骨质疏松的基本策略。
不过,年轻并不意味着就适合高强度的运动。专家为年轻人设计了3个防治骨质疏松的运动方案:
目标1———适合20岁出头的年轻人,尤其是女性。
进行有规律的高强度运动,如定期跑步、跳操、游泳等,每周至少1次,每次30分钟以上,以加快骨的形成反应。
目标2———适合已经骨质疏松的青年人。
运动能力较强者,应选用大强度肌肉力量或爆发力训练,如在健身教练指导下进行每周3次以上,每次20分钟左右的哑铃、杠铃训练;运动能力较弱者,选用中等强度的有氧运动,如慢跑、骑自行车、登山等,运动强度根据身体条件灵活调节。
目标3———姑息性治疗,适合于已有骨质疏松,且合并有其他疾病(如心肺功能不全),以至于不能胜任中等以上强度运动的体弱青年。
要在医生指导下,尽可能做一些体力消耗较小的运动,如每天晒着太阳散步1小时,每天打太极拳或做体操半小时,有能力的话可以进行游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力,避免跌倒、骨折。
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