搞定马拉松的精神训练

还有两个月左右2014年就将过去，在年末有许多城市都有举办马拉松比赛的传统。最近那些想要参加马拉松的人们可能已经开始进行长跑锻炼来做准备，不过在这两个月期间这些跑者由于连续的训练和压力可能会感到身心疲惫。有的人会去找医生咨询希望能够确保自己在长跑中的表现，他们也意识到像马拉松这种考验耐力的运动还需要精神上的毅力和信心。通过改变你准备马拉松比赛的方式，你也可能获得一些额外的优势。

以下就是一些通过思维上的训练来为马拉松做准备的小贴士：

·要让自己知道感觉焦虑是正常的现象。做出参加马拉松的决定后，你的身体内也在发生一些改变：你的神经系统变得兴奋、心率有所上升、呼吸变得急促，你处在“战斗或逃跑”的本能状态中。你会因为“跑完会有什么感觉?”、“我的膝盖受得了吗?”、“我能完成比赛吗?”等疑问而感到种种不确定，这些问题都可能让你出现焦虑。你可以通过让自己兴奋起来而获得改变，要知道在生理学上焦虑和兴奋是两种类似的状态，在两种状态下你的身体都会为准备采取行动而兴奋起来，其中的区别只是你的大脑看待事物的态度。

·不要给自己灌输负面情绪。像是“我应该跑不完”这样的话会让你变得消极，给你的精神上带来负面影响;而“我现在状态很好并且不断的进行训练”之类的自我鼓励则能够给与你必要的动力和决心。

·设置一个适合自己的目标。你定下的完成时间要是在自己能力范围以内的。如果你跑一英里需要10分钟，不要轻易定下8分钟内完成的目标。虽然毅力很重要，但跑马拉松需要科学的心态。之后你要按照适合自己的目标来训练自己，你还可以将较大的目标分解为较小的目标来锻炼，比如可以将26英里(约42公里)的马拉松分成4次，以每次10公里来完成。

·挑战自己而不是别人。这是你自己的马拉松，你为自己而跑，不要因为其他超过你的跑者而担忧，要坚持自己的步调，并且要知道包括你在内的每个跑者都是独特的，都有着自己的故事。

·利用“形象化”这个有力工具。你心里所想的也会切实影响你的身体。就好比想象玻璃罐子里的酸梅会让你分泌唾液，想象马拉松比赛中的一些事也会给你打来推动。在比赛前，你可以通过展望整个比赛来为你的思想做好准备：你可以想象道路两侧欢呼的人群、地标建筑、经过的丘陵风景等。要让自己期待跑完的解放感、快乐以及完成比赛的喜悦。在比赛期间你可以想象自己是一只轻盈的羚羊在大地上惬意的奔跑着，或是让身体成为一部稳定巡航的机器，甚至是自动巡航的飞机。如果你感到肌肉紧绷或是某部位疼痛，可以想象你的肌肉顺滑，你的关节像充满果冻一样轻松。在跑步过程中记得放松你的下巴和颈部，放松的身体可以更有效的运作，也能更有力量和耐力。

·善用周围的朋友。如果在比赛过程中有朋友来观看将能给你很大的帮助，在道路旁加油和支持你的朋友可以成为你的期待。你的朋友们可以分散你的紧张感，给与你动力。记得告诉他们你的号码，应援的声音一定会让你欢欣鼓舞。

·分散自己的注意力。厌烦感和疼痛常会出现，并且可能阻碍你取得成功。通过观察人群等行为可以帮助你对抗这些感觉，享受沿途的风景并感受人群的兴奋，在脑中哼一些歌或者适当的和旁边的跑者聊天都能带来帮助。

最后祝读者们取得好成绩。（实习编译：陈鹭榕 审校：邱天华）